Omega-3-Fettsäuren

Herzfreundliche Helfer

Wussten Sie, dass die häufigste Todesursache in Deutschland eine Erkrankung des Herz-Kreislaufsystems ist?

Die gute Nachricht lautet: Sie können etwas dagegen tun! Ein Großteil der Todesfälle auf Grund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist nämlich durch eine gesunde Lebensweise vermeidbar.

Um über Präventionsmöglichkeiten zu informieren, riefen Kardiologen den Weltherztag am 29. September ins Leben. Herzstück der Prävention ist eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Denn (mehrfach ungesättigten) Fetten aus Fisch, Algen oder Nüssen und Samen werden schon fast wundersame Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zugeschrieben. Neuere Studien bestätigen das.

 

Was fürs Herz – wo Omega-3-Fettsäuren drin sind

Fetter Fisch wie z. B. Lachs, Hering, Makrele und Sardellen, aber auch Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und bestimmte Öle enthalten besonders hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Aber was genau ist der Unterschied zwischen marinen und pflanzlichen Quellen? Und was bewirken die Fettsäuren im Körper? Bei uns bekommen Sie einen Überblick und praktische Ernährungstipps für Ihren Alltag.

Marine Quellen

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind besonders stoffwechselaktiv und zu finden:

  • in fetten Kaltwasser-Meeresfischen (Lachs, Thunfisch,Hering, Makrele, Sardelle)
  • in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill)
  • in bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen)
  • in Algenöl als Alternative zum Fisch (für Vegetarier/Veganer)
Pflanzliche Quellen

Die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) finden Sie in:

  • Leinsamen und Leinöl
  • Chiasamen, Walnüssen und Walnussöl
  • Hanfsamen, Hanföl, Weizenkeimöl, Rapsöl
  • Avocado

Der Körper kann zwar ALA in die gesundheitlich relevanten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, aber nicht in ausreichender Menge. Deshalb gilt ALA zwar als Ergänzung zu den marinen Omega-3-Fettsäuren, ist jedoch kein Ersatz! Achtung: Die Öle sollten sie nicht erhitzen, sie sind für die kalte Küche bestimmt.

Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
  • können gefährliche Gefäßablagerungen reduzieren und vor Herzinfarkt schützen,
  • hemmen Entzündungen und Blutgerinnung,
  • verbessern die Fließeigenschaften des Blutes,
  • senken den Blutdruck,
  • erhalten normale Gehirnfunktion und können vor Alzheimer schützen,
  • tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei und
  • beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv
Tipps für ein gesundes Herz

Internationale Fachgesellschaften geben folgende Ernährungstipps zur Vorbeugung und Therapie von Herzgefäßerkrankungen:

  • viel frisches Gemüse und zuckerarmes) Obst
  • weniger Fleisch, mehr Fisch und vegetarische Gerichte
  • hochwertige pflanzliche Öle statt gehärteter Fette
  • Getreidevollkornprodukte statt Weißmehlprodukten
  • Hülsenfrüchte und Nüsse
  • weniger Zucker
  • weniger verarbeitete Lebensmittel
Dolce Vita im Speiseplan

Die mediterrane Küche eignet sich besonders für die herzfreundliche Ernährung. Denn sie ist reich an frischem Gemüse und Obst, Kräutern, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Hier ein paar herzerfreuende Snacks als Anregung für Ihren Speiseplan:

  • Salat mit Olivenöl-Dressing und Walnüssen
  • Guacamole mit Vollkorn-Chips
  • Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Leinöl
  • grüne Smoothies mit Nüssen oder Samen als Topping

So einfach geht’s

Rezept für einfache Guacamole

Zutaten
2 reife Avocados
2 Tomaten
1 Schuss Limetten- oder Zitronensaft
1 Messerspitze Chilipulver
1 Knoblauchzehe
1 Prise Pfeffer
1 Prise Salz

Zubereitung
Die Avocados halbieren, den Kern entfernen, mit einem Löffel das Fruchtfleisch lösen. Dann Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken. Danach die Tomaten in eine Schüssel geben, mit heißem Wasser übergießen und nach 3–5 Minuten die Tomaten schälen und in kleine Stücke schneiden. Die Tomatenstücke mit dem Limettensaft zur Avocadomasse geben und gut vermischen. Die Guacamole nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Chili und Knoblauch abschmecken.

Herz und Emotionen

Ein untrennbares Paar

 

Zahlreiche Redewendungen wie „sich etwas zu Herzen nehmen“, „das Herz schlägt bis zum Hals“, „jemandem sein Herz ausschütten“ oder „ein gebrochenes Herz“ weisen schon auf die Wechselbeziehung von Herz und Emotion hin. Und in der Tat können psychische Faktoren krank machen. Chronischer Stress, zurückgehaltene Gefühle wie Angst und Ärger sowie (übertriebener) Pessimismus kann die Herzgesundheit ebenso beeinflussen wie Depressionen.

Menschen, die mit einer negativen Grundhaltung durchs Leben gehen und sich oft ärgern, tragen ein um neun Prozent höheres Risiko für eine Herzerkrankung. Ein Grund:
Ärger treibt den Blutdruck in die Höhe und man fängt vor Wut an zu kochen. Also: Bleiben Sie gelassen und hören Sie auf Ihr Herz! Im besten Sinne des Wortes.